这种修习方式最早是被称为mettabhavana，这个词来自于巴利语。Metta的意思是爱（不是罗曼蒂克意义上的爱）、友谊或友善之情，简称"慈悲"。这是一种在你心底深处的情感。Bhavana的意思是发展或培育。这种修习最常见的方式是分为5个阶段，对于一个初学者来说，每个阶段将大约持续5分钟。 1、 在第一阶段，你培养对自己的爱和友善之情。你从静静地感受自己开始，然后集中注意力在平静祥和的感受之中。接着，让这种感受发展成为对力量和自信体会，以及在内心中对自己的爱。你可以借助想象，例如金色的光芒在你体内照耀，或者重复一句短语如"祝我健康快乐"。激起对自己的爱和友善之情有多种办法。 2、 在第二阶段，你培养对一位好朋友的爱和友善之情。在你的头脑中尽可能清晰地感受他/她的形象，并想起他们优秀的品质。感受你和你朋友的联系，你对他们的欣赏，并通过在内心中平静地重复"祝愿他/她健康"，"祝愿他/她快乐"来发展这种感情。你也可以通过想象，例如闪耀的光芒从你的心中到达他们的心中。你同样可以在下两个阶段运用想象和语言这两个技巧。 3、 然后，培养对一个你不特别喜欢也不会不喜欢的人的爱和友善之情。你的感情是中立的。他/她也许是一个你不很了解却又经常见到的人。你可以考虑他们作为人的生活，然后培养起爱和友善之情。 4、 接着，你想起一个你确实不喜欢的人，甚至一个敌人。要努力不陷入到憎恨的情绪中去，你积极想他们好的一面，并将你的爱和友善之情传达给他。 5、 在最后的阶段，你开始同时想起四个人，也就是你自己、朋友、那位中立的人以及你的敌人。然后你将你的感情拓展到你身边所有的人，你所居住区域所有的人，你所在的城镇，你的国家乃至整个世界所有的人。感受那爱和友善之情从你的心中传达给每一个人，以及所有的生命。 然后，放松下来，结束这一次的练习。